El doctor Antonio Escribano, personaje de indiscutible liderazgo mundial en nutrición, profesor universitario y médico en activo, acaba de publicar su brillante libro “Aprende a comer y a controlar el peso” (Ed. Espasa).
Un resumen de sus mágicas recetas para controlar el peso lo podemos derivar de sus rápidas, convincentes y razonadas respuestas ofrecidas en la entrevista concedida al Diario el Comercio (La Voz de Avilés, 12/02/2015), creo que fija las claves para una dieta sana. Nada de trucos ni fórmulas milagrosas. El doctor Escribano desmitifica ritos y destierra leyendas. Ideas sencillas y creíbles. Nada de milagros: basta con unos sencillos hábitos y unas reglas que todos deberíamos llevar implantadas en el código genético y como pautas de la vida.
El punto de partida ya alerta de algo que debemos tener claro. “La suerte interviene en muchas cosas menos en una: perder peso. Es algo que hay que trabajarse. Las almas grandes poseen voluntad y las pequeñas solo deseos. Las dietas milagro no existen. El único milagro que existe para perder peso es comer sano y variado en cantidades razonables, ponerse en mano de un especialista y practicar actividad física”. Pero veamos ahora una sencillas enseñanzas que nos harán ganar calidad de vida, mejor salud y mayor felicidad.
Y es que hay infinidad de ocasiones, ágapes y situaciones en que nos dejamos llevar por la indiferencia y el capricho al consumir alimentos que no nos convienen. Por eso bien está saber de antemano, y poder elegir mejor, las consecuencias de esta inercias, hábitos sociales o incluso consumo solitario voraz. Por eso ofrecemos las respuestas y declaraciones en la citada entrevista de tan autorizada voz.
I. Aquí van las reglas y criterios del Doctor Escribano. Sencillos y claramente expresados.
1. Las manzanas son milagrosas
Hay un refrán inglés que dice “an Apple a day, keep the doctor away”. (…) Tiene la proporción de azúcares, minerales y vitaminas adecuada, además de pectina, una fibra natural de mucho valor.
2. Frutas y verduras: el salvavidas
La fibra genera movilidad intestinal, con todo lo bueno que ello conlleva. La falta de fibra ayuda a desarrollar cáncer de colon. La fruta y las verduras son los productos mas ricos en fibra.
3. La joyería de la alimentación
Son cinco productos estrella de la despensa: “La fruta, la verdura, los frutos secos, el agua y el aceite de oliva”.
Hay que comer todos los días tres piezas de fruta y dos de verdura.
4. El aceite vegetal: un grandísimo aliado
Es la mejor grasa vegetal que existe en el planeta y nuestro cuerpo necesita grasa (…) Hay dos tipos de grasas, las saturadas y las insaturadas o vegetales. Las primeras son las nocivas: están muy ricas pero el organismo no las digiere bien y producen arteriosclerosis. Y dentro de éstas las peores son las trans: grasas tratadas industrialmente.
5. Fritos y otras malas compañías
La mantequilla, algunos quesos, los fritos, la mahonesa, las chucherías, las salsas… Son alimentos muy comunes en nuestra mesa que hacen poco bien: un simple placer de unos segundos y muchos años de malada para nuestro cuerpo.
6. El alcohol blanco: maldición de la humanidad
No crea mas que problemas. Ahora que está tan de moda el Gin-tonic, la gente no se da cuenta que tiene unas 450 calorías por unidad. Como si estuvieras comiendo un bocata de chorizo.
7. La cerveza y el vino: con moderación, benignos
No tienen porqué dañarnos.
8. Las infusiones: tanto por tan poco
Tienen muchas propiedades digestivas, relajantes, diuréticas y medicinales y, sobre todo, no tienen calorías.
9. La sal y el azúcar: asesinos enmascarados
Como dicen los chinos, son dos muertes blancas. Unos asesinos simpáticos.
Una bebida azucarada de un litro tiene 300-500 calorías y más de 20 terrones de azúcar y eso para el organismo es un esfuerzo metabólico tremendo. Hoy en día tomamos unos 60 kilos de azúcar al año. Una barbaridad. El azúcar es el tabaco de la cocina.
Paradójicamente la vida es mas dulce sin azúcar como ya demostramos en anterior post.
10. La siesta no engorda
Una leyenda. Engorda lo que te has comido. Dormir después de almorzar no es un IVA que incremente lo que te has ingerido, siempre y cuando no te hayas pegado un atracón y encima duermas una siesta de un par de horas.
No olvidemos que la siesta tiene un tiempo y condiciones determinados para experimentar beneficios.
11. Los hidratos de carbono (pan y arroz) con moderación al cenar
Son la gasolina de nuestro cuerpo. Sin ella no andamos. Ahora lo que no se puede hacer es comerse medio kilo de pasta, arroz, legumbres o pan para cenar.
12. El pescado: una bendición
El pescado debe comerse seis veces a la semana y en dos ocasiones que sea azul. Salmón, atún, boquerones, caballas, sardinas… El pescado azul tiene Omega 3 y grasas insaturadas que son magníficas para el sistema nervioso. Además está demostrado que disminuye los problemas cardiovasculares. Y por si fuera poco, también contiene triptófano, que ayuda a conciliar el sueño.
13. Alimentación y sueño: de grandes cenas están las sepulturas llenas
Cuando se cena bastante y tarde se duerme muy mal. Hay que hacerlo ligero y tres horas antes de irte a la cama. El proceso digestivo no interacciona bien con el sueño.
14. Los picantes ni verlos
Es un irritante del sistema digestivo muy adictivo que, encima, disimula los sabores. Comas lo que comas, si le echas picante, aunque estés almorzando una merluza del Cantábrico o un cochinillo de Segovia, sabrá a picante. Es como pintar un Ferrari de color rosa.
15. El chocolate: negro y en dosis moderadas
Siempre negro para que no pierda sus propiedades y, por supuesto, en pequeña cantidad: diez o quince gramos al día. Un par de onzas, no más.
16. La importancia de masticar mucho y lentamente
Cada bocado debe ser masticado entre 25 y 40 veces, dependiendo del alimento, para no meter gases en nuestro cuerpo, para ayudar a la digestión y para disminuir el apetito. Cuando se mastica correctamente, se ingiere mejor, se come menos.
II. Finalmente como complemento, traigo a colación la opinión del profesor Valentín Fuster en su libro “La Ciencia de la Salud” (Planeta, 2008), respecto a como lo malo no es tan malo (la pasta) y como lo aparentemente bueno no es tan bueno (la bollería industrial).
Sobre los espaguetis o patatas
Proscritos injustamente, porque un plato de pasta o una patata asada no contienen una cantidad prohibitiva de calorías. Pero si el plato de pasta se toma con una salsa de cuatro quesos o la patatas se toman firmas en lugar de asadas, es obvio que el número de calorías se va a disparar.
Sobre la bollería industrial
Son las mismas grasa que en las etiquetas de algunos alimentos se presentan como grasas vegetales hidrogenadas, lo cual es correcto pero engañoso porque puede inducir a algunos consumidores a pensar que toman grasas vegetales saludables cuando en realidad toman grasas hidrogenada perjudiciales (…) Las grasas trans no tienen ninguna virtud para la salud. Son un cúmulo de defectos: elevan el colesterol malo, reducen el bueno, aumentan los triglicéridos, puede que interfieran con la insulina y aumentan el riesgo de diabetes y probablemente merman la capacidad de dilatarse de los vasos sanguíneos”. Y añade “Y la razón por la que están en todos los productos – galletas, bizcochos, magdalenas o pasteles envasados, frituras y alguna margarinas- no es para que los alimentos sean mas nutritivos, sino para que sean más rentables. Por un lado, porque son grasas baratas y reutilizables. Peor sobre todo porque la grasas trans mejoran la presentación de los productos: unas galletas o unas magdalenas elaboradas con aceite de oliva, que es líquido a temperatura ambiente, resultan aceitosas; pero si se elaboran con grasas trans, uno no se ensucia ni lo dedos (…) En España la industria alimentaria suele ocultar las grasas trans bajo la etiqueta de grasas vegetales, sin explicar que parte de las grasas vegetales ha sido modificada en el proceso de producción del alimento”
III. En fin, son una veintena de reglas sencillas, pero las mismas deberían ir indicadas obligatoriamente en todos los hipermercados y tiendas de alimentación, como garantía para el consumidor. Bien está vender pero mejor está comprar lo que no perjudica.
Unas sencillísimas cautelas pueden traer grandes beneficios.
Basta pensar que por ejemplo, una manzana sacia antes de comer y si sustituimos el postre dulce por otra fruta, ello equivale en la práctica a una hora de jugar al tenis. Si sustituimos el azúcar del café por sacarina o stevia, pues tenemos un gasto calórico equivalente a otra horita de tenis.
Al final, hacemos deporte no por la vía de gastar calorías, sino de ingresar menos. ¿Fácil?
Tengamos presentes estos consejos como quien tiene presente que hay que poner el cinturón de seguridad en el coche. Se circula igual y seguro… ¡y nos acostumbramos!
Y si fallase el método (por falta de voluntad) conservemos el buen humor que tiene notables beneficios personales y sociales… ¡y no engorda!
Vivo y Coleando 